REEM Makaleler

Uzmanlarımız ve psikologlarımızdan son makaleler burada listelenmektedir.

Okul Çağı ve Ergenlik Dönemi Beslenmesinde Altın Kurallar

Okul Çağı ve Ergenlik Dönemi Beslenmesinde Altın Kurallar

Okullar açılırken birçok anne için baş sıraya gelen problemdir okul beslenmesi. İlköğretim dönemindeki çocuklarda beslenme çantalarının hazırlanabiliyor olması ve biraz da olsa yiyeceği besinleri annenin hazırlaması annenin içini rahatlatıyor. Peki ya orta öğretim ve lise dönemindeki çocuklarda nasıl kontrol edebiliriz?

Okul kantinlerinde neler oluyor bir göz atalım;

Birinci Sırayı hamburger ve sosisli alıyor ( nasıl hazırlanıyor, pişirildiği ızgara ne kadar temiz, içindeki malzemede neler var, ekmeği ne kadar sağlıklı ? hele bir de ıslak hamburger ise !)

Sonra patso veya patates kızartmaları, dönerler ve en masumları tost bile yağ içinde yüzüyor. Tabi birde yanında olmazsa olmaz asitli içecekler..

Bunlar öğle yemeğinde alınanlar. Peki ya ara teneffüslerinde ? cips, bisküvi, çikolata, kek, meyve suyu (sıkma dahil),

İnanır mısınız bilemiyorum ama bildiğim birçok kolej kafeteryasında ayran dahi yok. Süt, taze meyve, sulu yemek kısmına gelmiyorum dahi.

Ama korkmaya gerek yok bugün bir çok bilinçli anne baba bunun araştırmasını yapıyor (bu satırlar okunduğuna göre) J siz de okul kafeteryası ve yemekhanesini kontrol etme ve yetkili kişilerden düzenleme yapılamasını isteme hakkına sahipsiniz.

Şimdi gelelim bunları çocuklarımıza aktarmaya. Eğer çocuğunuza neyin neden zararlı olduğunu günlük yenmesi gereken besin guruplarını anlatırsanız küçük pazarlıklarla doğru beslenmeye yöneltebilirsiniz.

Mesela fast-food yediklerinde neler olur bir göz atalım ;

Ayaküstü hızlı yemek sisteminde temel sorun yemeğin bileşimi ve sağlık yönünden güvenilirliğidir. Bu şekildeki bir beslenme şeklinin alışkanlık haline dönüşmesi dengesiz ve yetersiz beslenme sorunlarını ortaya çıkarmaktadır. Bu yiyecekler karbonhidrat ve yağ yönünden zengin olup daha fazla enerji alımı ve şişmanlığa neden olmaktadır. Bu yiyeceklerin ara öğünlerde tüketimi, ana öğünlerde iştahın azalmasına ve temel besinlerin daha az tüketilmesine, dolayısıyla tek yönlü beslenmeye neden olur.

C vitamini ve A vitamininin daha az alımı, bağışıklık sisteminin gelişimini engeller, kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini arttırır. Kalsiyumun yetersiz alımı büyümeyi olumsuz etkiler.

Bu besinlerde doymuş yağların ve trans yağ asitlerinin varlığı, kan lipitlerini ve kan basıncını yükseltir. Proteinli besinlerin, doğrudan yüksek ısıda pişirilmesi veya kızartılması kanser yapıcı bileşiklerin oluşumunu arttırır. Kızartma yağının tekrar tekrar kullanılması, sağlık için zararlı maddelerin oluşumu ve vitaminlerin kaybını arttırır. Bu yiyeceklerin çoğunda diyet posası yetersizdir. Posanın yetersizliği plazma kolesterol düzeyini yükseltir, kanser riskini arttırır.

Bu yiyeceklerle birlikte tüketilen kolalı içeceklerin bileşimindeki şeker ve asit, diş sağlığını olumsuz etkiler, kafein alımı artar. Bu yiyeceklerin ön hazırlığında tuz kullanıldığından, sodyum alımı artar, hipertansiyon, osteoporoz ve kanser oluşumu artar. İşlem görmüş bu ürünlere katılan katkı maddeleri de sağlık açısından sakıncalı olabilir. Bu yiyeceklerin uygun olmayan koşullarda hazırlanması, enfeksiyon ve besin zehirlenmesi riskini arttırır…

Gelelim günlük almaları gereken besin gruplarına;

Protein :

Kas gelişimi ve devamlılığı için gereklidir

Ergenlerin günlük ihtiyacı: ~45-60g arasındadır.

Gün içerisinde alacağı biyolojik değeri yüksek, süt, yumurta proteini ve öğle yemeğinde 100 gr et/tavuk/ balık gurubu ile bunu karşılayabiliriz.

Karbonhidrat Gereksinimi:

  • En önemli enerji kaynağıdır.
  • Nişasta ve bitkisel protein içeren gruptur. Yapılarında yağ bulundurmazlar. Bazı türlerinde (Kurubaklagiller, bulgur vb. tahıllar) posa, B vitaminleri ve mineral oranları diğerlerinden yüksektir.
  • Günlük toplam kalorinin %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
  • Kompleks karbonhidrat ve posa içeriği yüksek olmalıdır.

Sabah kahvaltısında alacağı 2-3 dilim ekmek, öğle yemeğinde alacağı 2 porsiyon ekmek / tahıl gurubu grubu, aksam yemeğinde alacağı 1-2 porsiyon ekmek/ tahıl gurubu ile bunu karşılayabiliriz.

Sebze ve Meyve :

  • Temel besin öğesi karbonhidrat olmakla birlikte bitkisel protein çok azdır. Yağ içermezler.
  • Posa, ve A, C vitaminleri açısından zengindir.
  • Sebze meyveler mineral bakımından da çok zengindirler ( kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko, potasyum vb.) Mineraller sağlıklı yaşam için gereklidirler. Hücre korunması, sağlıklı diş, kemik ve cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Sebze – 6 yemek kaşığı pişmiş yemek ve 1 tabak iyi yıkanmış sebzelerden yapılmış salata
Meyve – 2- 3 porsiyon meyve ile günlük ihtiyacı karşılayabiliriz.

Yağ  :

  • Kalorisi yüksek, doymuş ve trans yağ asitleri yerine normal büyüme ve gelişme için yağ ve elzem yağ asitlerine gereksinim vardır.
  • Yağlar toplam kalorinin %30-35’ini, doymuş yağ asitleri de %10’unu geçmemelidir.

Ara öğünlerde alacağı ceviz, badem, fındık ve kahvaltı da alacağı zeytin ile bunu karşılayabiliriz.

Kalsiyum:

Hızlanmış kas, iskelet ve endokrin gelişim nedeniyle kalsiyum gereksinimi yüksektir.

  • Kemik sağlığı açısından en önemli dönemlerden biridir.
  • Tüm kemik gelişiminin % 45’i bu dönemde oluşmaktadır.
  • Kemik kitlesindeki yoğunluk artışı; çocukluk ve adolesan döneminde başlar, 20’li yaşlarda pik yapar.

Besinlerle alınan kalsiyum yaklaşık % 30-40’ı etkin şekilde emildiği göz önüne alınırsa ergenler için günlük kalsiyum gereksinimi; gün içerisinde tüketilen 3 bardak süt/yoğurt/ayran, kahvaltı da alınacak 1 dilim peynir ve kalsiyumu yüksek olan yeşillikler ile bunu karşılayabiliriz.

Demir :

Adolesan dönemi büyümenin hızlı olması ve vücuttan fazla miktarda kayıp olması, sebzelerin yetersiz tüketimi nedeniyle demirin yeterli alınamaması,

( kanama, barsak parazitleri vb) nedeniyle demir gereksiniminin arttığı bir dönemdir.

Okul çağı ve adolesanlarda anemi oranı %30 civarındadır. Gün içerisinde kırmızı et, balık,beyaz et,yumurta, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler,pekmez ile eksiklik giderilebilir. Bu besinler C vitamini kaynakları ile birlikte tüketilmelidir. 

Vitamin ve minerallere baktığımızda;

  • İskelet sisteminin gelişimi sırasında Magnezyum, Fosfor, Vitamin D ve İyota da gereksinim artmaktadır.
  • Çinko büyüme ve cinsel gelişim için esansiyel bir mineraldir. Büyümenin hızlı olduğu bu dönemde çinko kullanımı da belirgin şekilde artar.
  • Artmış enerji gereksinimlerinden dolayı tiamin, riboflavin ve niasine olan gereksinim artar.

Yukarıda bahsettiğimiz karbonhidrat, protein ve yağ gurubu yeterli miktarda alındığı sürece vitamin ve mineral depoları da dolmuş olacaktır.

Lif;

  • 4-5 porsiyon meyve – sebze
  • 5-6 dilim tam buğday unundan yapılmış ekmek
  • Haftada 2-3 porsiyon kurubaklagil yemeği tüketildiği sürece bu açığımızda dolacaktır.

Olmazsa olmazlara son bir göz atalım;

Hergün kahvaltı evde yapılmalı. Mutlaka 1 yumurta, peynir ve yeşillik eklenmeli,

Ders aralarında ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ve süt/ ayran tüketilmeli,

Öğle yemeği sulu yemek veya ev yapımı, tambuğday ekmeği sandiviçler ile yapılmalı,

İkindi saatlerinde mutlaka bir meyve türü alınmalı,

Akşam yemeğinde gün içerisinde eksik kalan besin gurupları tamamlanmalı,

Yemeklerin üzerine çay, kahve alınmamalı,

Kola, cips, çikolata dan uzak durulmalı,

Gün içerisinde hareketli değilse mutlaka yürüyüş eklenmeli,

Ve yaşam kaynağımız olan su günde 2 litreden az olmamalı,

Kurallar basit, kurallarına göre oynarsanız kazanırsınız..

O halde oyun başlasın !

Sevgiler Diyetisyen Sezen ÇETİNKAYA

www.sezencetinkaya.com.tr

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir